受访专家：首都医科大学附属北京安贞医院心脏超声医学中心副主任医师 牛宝荣

　　由心血管衰老引发的冠心病等心血管疾病是威胁居民健康的第一大慢病。心血管衰老是遗传、表观遗传、生活方式和环境因素综合作用的结果。1月11日，澳大利亚悉尼大学查尔斯·帕金斯中心和医学与健康学院基于循证医学证据，在《欧洲心脏杂志》发文总结了新的一年10个能够改善心血管代谢健康的生活秘诀。环球时报健康客户端特邀首都医科大学附属北京安贞医院心脏超声医学中心副主任医师牛宝荣对此进行解读。

　　在护心方面，减脂增肌比单纯减重更加重要。适度的热量限制与定期的耐力和阻力运动相结合，是减少内脏脂肪和异位脂肪积累的基石方法，同时还能增强肌肉质量和功能，特别是代谢活跃的大臀股肌肉。牛宝荣表示，中国人腹型肥胖的偏多，减腰围格外重要，建议男性将腰围减小到90厘米以下，女性腰围减小到85厘米以下。

　　优化饮食质量是心血管代谢健康的关键。多项研究认为，坚持地中海饮食对全人群健康都有好处，对心血管高危人群或已患动脉粥样硬化、高血压性心血管病人群的益处尤其明显。地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为主，较少摄入精制碳水化合物；多吃植物蛋白（豆类、坚果和全谷物），以及鱼类、海鲜和低脂乳制品；吃瘦肉，不吃加工肉；不吃超加工食品和饮料，少吃盐；适量使用冷榨特级初榨橄榄油，避免动物脂肪（黄油、奶油）、热带油（椰子油、棕榈油）等。由于东西方饮食习惯差异大，地中海饮食对国人来说难以坚持，牛宝荣建议可以采用“中国心脏健康膳食”模式，将钠盐食用量从每天的6克降低至3克，降低脂肪摄入量，增加蛋白质、优质碳水化合物、钾和膳食纤维摄入量。

　　在营养均衡的基础上施行间歇性禁食或限时进食，有益于体重管理和改善代谢健康。超重的人吃饭最多八分饱，每周只吃一到两次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉；尽量在8~10小时的时间窗内摄入食物，少吃零食。建议正念饮食（全身心投入到进食过程，不分心）和找个饭搭子。牛宝荣提醒，营养均衡是基础，应在营养师的支持下，渐进、适度地减重，不要盲目减肥。

　　规律运动可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。每天至少进行30~60分钟的体育锻炼，可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动。尽量每小时起身活动3~5分钟以降低久坐影响，减少久坐就能预防心血管病。牛宝荣表示，运动要量力而行，每个人应根据自身情况循序渐进，最终养成规律运动的好习惯。

　　越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益，还可增加患高血压性心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中的风险，同时促进认知障碍。即使少量饮酒，也会增加患癌症的风险。建议不喝酒的人要保持，经常喝酒的人要尽量少喝。牛宝荣指出，成年男性最好每天＜25克（半两），成年女性＜15克；或酒精摄入量每周≤100克（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒）。

　　包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。对于心脏病、卒中、癌症、痴呆症和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸烟水平。牛宝荣提醒，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。需注意，要避免被动吸二手烟和三手烟。

　　睡不够和睡眠差是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的新风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、加剧氧化应激b体育手机网页版登录入口、交感神经活动增加以及包括瘦素和胃饥饿素等各种激素因子的紊乱。牛宝荣建议晚上22~23时入睡必一运动体育，保证7~9个小时的睡眠时间。尽量固定起床时间，周末也尽量别赖床，睡前至少30 分钟关闭手机等电子设备，避免兴奋。

　　慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康。基于正念的减压和认知疗法，特别是与慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践相结合，可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。建议通过正念冥想和缓慢的深呼吸来练习减压，如每周3小时减压练习，或每天进行45分钟瑜伽、冥想或太极拳等活动。每天通过学习新技能或从事绘画、音乐等艺术活动来刺激大脑，以增强认知功能和大脑健康。保持终身学习的心态，寻求新的知识、经验和视角，以保持智力和精神的活力。

　　缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁，会明显增加患心血管病和认知能力下降的风险。这些除了会让人多吃、饮酒和吸烟等不健康生活方式外，还会导致高胆固醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等致动脉粥样硬化状态。建议通过富有同情心的沟通和宽恕，培养与家人、朋友的深厚联系；培养利他主义情感，和平友好地与别人相处。牛宝荣表示，老年人还可以通过积极参加社区活动、社会志愿活动来扩展社交圈，提高生活满意度。

　　空气污染与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加有关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性，激活免疫系统，并加剧氧化应激，导致血管系统和大脑的内皮功能障碍。建议远离空气污染、水污染和噪音污染。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。专家提醒，在空气严重污染期间应减少户外活动或外出佩戴口罩。▲